忙しい毎日で慢性的な運動不足になっていませんか?運動不足で汗をかかない生活をしていると、汗や体臭が臭くなってしまいます。今回はそのメカニズムと、普段運動が中々出来ない人におすすめな“効率よく汗をかく方法”をご紹介します。

運動不足だと汗や体臭が臭い!原因は?

「顔から出る汗がベタベタ…」「久々に運動をして汗をかいたら臭いけど、もしかしてワキガになった?」なんて感じたことはありませんか?もしかしたらその汗の臭い、原因は運動不足によるものかもしれません。運動不足によって汗が臭くなる原因をご紹介します。

汗腺が衰える(汗腺機能の低下)

日頃運動不足等で汗をかかない生活をしていると、汗腺の働きが衰えてしまいます。汗腺はエクリン腺とアポクリン腺があり、運動したとき体温調節として出る汗はこのエクリン腺から出てくるものです。通常、エクリン腺から出る汗は99%が水分なのでサラサラとしていて、汗をかいた直後の皮膚は菌の繁殖がしにくい状態になっています。また、エクリン腺は汗を出すとともにミネラルの再吸収も行っていますが、汗をかかないでいるとミネラルの再吸収能力も低下してしまいます。そうなると、再吸収されるはずだったミネラルが汗とともに流出してしまい、ベタベタした菌の繁殖しやすい汗となり臭いを発生させます。普段汗をかかなかったことによって汗腺がサボり、汗をかきにくい体質にも変わります。顔ばかりベタベタとした汗をかく場合は、全身の汗腺がしっかりと機能していない可能性があります。

さらさら汗とべたべた汗の汗腺内比較図

さらさら汗とべたべた汗の汗腺内比較図

血行不良で汗の中のアンモニアが増加

運動不足は筋肉量の低下を招きます。血液は心臓から全身に届けられますが、このときに末端部分まで血液を流れさせるポンプ的役割をしてくれるのが筋肉です。そのため、この筋肉が衰えてしまうと全身の隅々まで血液を巡らせることが出来ず、血行不良になってしまいます。
血行不良になると汗腺など消耗組織へ酸素を十分に供給出来なくなり、疲労物質である乳酸が多く発生してしまいます。乳酸の増加はアンモニアも増加させてしまい、発生したアンモニアが血液に乗って全身に回ってしまいます。そうなると体臭や汗がアンモニア臭くなってしまいます。
体の熱は肝臓と筋肉で作られているので、筋肉量が低下してしまうと体温が上がりにくくなり基礎代謝量も減少。冷え性を引き起こしたり、血流悪化により自律神経も乱れやすくなってしまいます。運動不足による筋肉量の低下は、体臭を臭くさせてしまう以外にも様々な症状を引き起こしてしまうので注意が必要です。

臭くないサラサラの汗にする方法

ベタベタとして臭う汗は、運動不足や汗をかかない生活を続けていたことによるものです。では、通常のサラサラ汗に戻すには何をするのが効果的なのでしょうか。今回は2つの項目にわけて、それぞれご紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させエネルギーを生み出す運動方法です。そのため脂肪燃焼効果があり、ダイエット方法としても有名です。運動強度も軽度になるため、長い時間継続して続ける事が出来ます。ダイエット効果以外にも新陳代謝がアップし、発汗作用もあるので汗腺トレーニングとしても最適です。基礎代謝をあげる筋トレと併用するとより効果を発揮します。有酸素運動は少ない負荷で呼吸を止めず持続させられる運動強度なのに対し、ランニング等の息が上がるような運動や、筋トレといった瞬発的なトレーニングは無酸素運動になります。

おすすめ有酸素運動① ジョギング&ウォーキング

ウォーキングのやり方は、背筋を伸ばし、普段よりも大股で足早に歩きます。大股、足早出歩くことによってふくらはぎが大きく伸び縮みを行い、血液を心臓へ押し戻すポンプとしての役割をしっかりと果たしてくれるようになります。そうすることで血流が良くなり代謝も上がります。

また、このときに腕を大きく振って歩くことで全身の血流を良くすることが出来、体全体の体温をあげることができます。
普段ダラダラと歩いている場合は、少しだけ意識を変えて歩くだけでも効果があるので、是非試してみましょう。

ジョギングは会話が出来るぐらいのペースで走ることで、こちらも比較的長く継続出来る運動レベルです。息切れせず、無意識で自然な呼吸リズムが取れるぐらいのペースを維持することが大事になります。ウォーキングよりも運動強度は高く体温も上がりやすいので、汗をかくには最適です。

運動不足の人はいきなり走ると続かない可能性もあるので、まずはウォーキングから初めて、物足りなく感じるようになったらジョギングに切り替えるのもおすすめです。

おすすめ有酸素運動② サイクリング

サイクリングのメリットは、ウォーキングやジョギングと同じようにすぐに出来る手軽さと、体への負担が少ないことが挙げられます。

ジョギング等は膝を痛める事もあるますが、サイクリングはそのリスクも少なく継続して続けやすい有酸素運動です。通勤や通学、普段の買い物に自転車を取り入れるだけでも効果的ですし、足をメインにする運動なので足全体を鍛えやすいです。足には大きな筋肉があるので、そこを鍛える事で基礎代謝を上げる事が出来ます。

サイクリングは悪天候で行う事が厳しいですが、エアロバイクなら天候にも左右されることがないので、トレーニングジムも活用すると良いでしょう。

おすすめ有酸素運動③ ストレッチ&ヨガ

ストレッチも有酸素運動です。筋肉を緩め、可動域を広げるので怪我の防止にもなります。ストレッチ自体の発汗作用はあまりありませんが、ストレッチとその他の有酸素運動を上手く組み合わせて行うと効果的です。

腹式呼吸で行うヨガは、息が上がることがなく、体への負担も少ないので続けやすいというメリットを持っています。ダイエットや健康法としてブームになっているヨガはインナーマッスルを鍛えられるので基礎代謝も向上しますし、体の歪みも矯正することが出来ます。また、リラックス効果もあるので自律神経を整えることが出来ます。

通常のヨガは筋肉量アップに効果的ですが、汗をかくことを目的とするなら通常のヨガに比べ、室温が高いスタジオで行うホットヨガが最適です。

おすすめ有酸素運動④ 踏み台昇降運動

踏み台昇降は、踏み台を昇ったり降りたりを繰り返して、脂肪燃焼・筋肉増量を目的とする有酸素運動です。室内で行うことが出来るので天候にも左右されることなく、踏み台一つあれば出来るのでジムに行かず続ける事が出来ます。
5~30cmほどの台を用意し、右足で昇って右足で降りる、左足で昇って左足で降りるを繰り返します。初めは20分継続からスタートし、慣れてきたら時間を増やしていきましょう。

踏み台は買わなくても古雑誌を重ねてガムテープで束ねれば自作することが出来るので、簡単に始めることが出来ますし、台の高さによって運動強度も調節出来るので、自分にあった高さから始めていきましょう。

踏み台昇降のやり方イラスト

踏み台昇降のやり方イラスト

おすすめ有酸素運動⑤ ラジオ体操

子供の頃よくやっていたラジオ体操は、全身を動かす事のできる有酸素運動です。全身の筋肉を動かすことで緊張感を解す事が出来るので、血流促進や自律神経を整えることが出来ます。お腹を捻る動きも多いので、腸が刺激され便秘解消にもなります。ラジオ体操は第一・第二とありますが、第一はどの年代の人も無理なく出来る運動強度のエクササイズ、第二はより運動強化を高めたものになります。自分の出来るレベルに合わせ、一日3回を目標に行いましょう。

運動をせずに汗腺を鍛える方法(汗腺トレーニング)

運動でなくても、汗をかくことで汗腺は鍛えることが出来ます。運動をする時間が取れない人や、運動が苦手な人は是非試してみましょう。また、運動と併用して行うことで、より体臭改善にもなります。

サウナ

室温が80~100度のサウナは、汗をかくためにはとても有効です。汗腺から多くの汗を出せるので汗腺トレーニングにもなりますし、臭いの原因である老廃物を排出することが出来るので体臭改善にも役立ちます。

また、高温のサウナに入ることで血流が良くなり、体中に十分な酸素を供給する事にもなります。血流の促進により、新陳代謝のアップや疲労回復といった効果も期待出来ます。運動する時間が普段なかなか取れない人は、週に一度サウナに入り汗を出す習慣をつけると、体臭改善になります。

注意点としては、サウナは発汗効果が強いので脱水状態になりやすいです。入る前には必ず水分を摂るようにしましょう。また、サウナは心臓に負担がかかるため、心疾患のある人や動脈硬化の危険がある人はかかりつけの医師に相談してから利用しましょう。無理をして長くサウナに入ろうとしないことも大切です。

半身浴

半身浴は、38~40度ぐらいのお湯に胸の下まで浸かる入浴方法で、心臓に負担をかけることなく体を芯まで温め、しっかりと汗を出すことが可能です。半身浴には血行の促進、新陳代謝を高める働き、ストレスの解消といった効果もあります。半身浴をする場合、湯船に浸かる前に頭や体を洗ってしまうと、体に付いた水滴が体温を奪ってしまいます。半身浴をする前は下半身だけをさっと流す程度にしてから湯船に浸かると、より効率よく汗をかくことが出来ます。20分以上しっかりと湯船につかり、体を芯からしっかりと温めましょう。半身浴は普段運動不足を感じている方、心臓に負担をかけられない方、美容も気になるといった方に得におすすめの汗腺トレーニングになります。
半身浴でしっかりと汗をかくためにも、半身浴をする15~30分前に十分な水分補給をし、お風呂場にも飲むようの水を持ち込みましょう。

塩風呂

お風呂のお湯に塩を溶かした塩風呂は、通常のお風呂よりも発汗力が強くなります。仕組みとしては、体の体液よりもお湯の塩分濃度が高くなると、体の水分が外へと流れ出る浸透圧によるものです。それにより通常よりも汗をかきやすく、毛穴に詰まった老廃物も排出しやすくなります。塩風呂の作り方は38~40℃のぬるま湯に、50gほど塩を入れよく溶かします。この時、天然ミネラルを豊富に含んでいる粗塩を使用しましょう。塩風呂は発汗作用も高いだけでなく、殺菌・抗菌作用もあるので肌を清潔に保ってくれますし、保湿・保温効果もあるので乾燥対策にも抜群です。
10分湯船に使ったら休憩を取り、また10分浸かるのが最適な入浴方法です。発汗作用が強いので、水分補給も忘れずに行いましょう。

発汗作用アップの仕組み

発汗作用アップの仕組み

寒い季節、上手に汗をかく方法

夏と違い、冬は汗腺機能が衰えやすくなっています。そもそも汗は体温調節としてかきますが、外気温の低い冬は体温が上がりにくくなってしまいます。また、寒さは運動不足にも拍車をかけます。使われない汗腺は汗腺の働きを弱めてしまうので、冬は夏よりも体臭に気をつける必要があります。そこで寒い冬に効率よく汗をかく方法をご紹介します。

水分をしっかりと摂る

冬は脱水状態を引き起こしやすい季節です。というのも、冬は体感温度が低いため喉の渇きに気付きにくく、さらに体を冷やさないよう水分摂取を控えてしまう傾向があります。
また、外気も乾燥しているため、自然に体の水分は奪われていきます。水分不足は汗をかきにくくするだけでなく、汗の濃度を高め、体臭の原因にもなります。喉が乾いていなくてもこまめに水分を摂りましょう。また、水分不足では汗をしっかりかけないので、運動する前はしっかりと水分を補給しましょう。

長時間、長期で行える運動をする

冬は汗腺の機能が低下しているので、汗腺の機能を元に戻すためには定期的な運動が必要になります。運動したては汗をかかないかもしれませんが、そこで諦めずに継続して運動を続けることで汗腺が鍛えられ、汗を多くかけるようになります。運動はじっくり時間をかけて行う事で汗腺を刺激することが出来るので、無酸素運動よりも有酸素運動が効果的です。

朝ごはんを食べる

寒い冬は中々布団から出られず、朝ごはんを食べないなんて人も多いかもしれませんが、朝食をしっかりと食べることで体温を上昇させる事が出来ます。さらに、朝食を摂ると体温が上がるだけではなく、胃腸が刺激され基礎代謝も上がりやすくなるので汗をかきやすくなります。朝にご飯を食べる習慣が普段ない人は温かいスープだけでも摂るようにして、体温を上げるようにしましょう。

お風呂に入るときにはサウナスーツを使う

冬の半身浴は、上半身が冷えてしまい思うように汗がかけないなんてことも起こります。そういった場合は、サウナスーツや、それに変わるものを使用して上半身を冷やさないようにしましょう。バスタオルを肩にかけたりカッパやシャツを着るだけでも効果があります。

まとめ

いかがでしたか?汗はかかないと体臭以外にも体の不調を引き起こしてしまいます。汗をかくのに激しい運動は必要ありません。自分に出来そうなことから挑戦し、サラサラの汗を目指しましょう。

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naka

猫を見つけた時だけ視力が上がります。

イラストデザイン勉強中。
ニオイについても勉強中。

「一生懸命楽しむための、精一杯の努力はしたい」をモットーに、日々励んでいます。

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